晚上睡多久直接決定你能活多久!
美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調(diào)查。
研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果如下圖:
圖片顯示:成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間,死亡率最低,而少于4.5小時或高于9.4小時,死亡率明顯增高。
一般而言,每天睡6~8小時為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時的中老年人,會導(dǎo)致血液黏稠度增加,容易中風(fēng)。
另外,睡眠時間過長,還會降低新陳代謝的速度,影響體內(nèi)堆積的廢物排出。
你熬的不是夜,是命
俗話說:“日出而作,日落而息。”包括一日三餐的時間,都是祖先在實踐中留下來的生活規(guī)律,這是人類適應(yīng)環(huán)境原則。
睡覺是養(yǎng)生的一大功能,就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞,一晚上只補回來五十萬個細胞,時間長了,身體就虧空得越來越厲害。
1猝死可能性大
▲天涯34歲副主編地鐵猝死,圖為熱心市民幫忙做急救。
“天涯34歲副主編地鐵猝死,友人介紹其工作很拼,經(jīng)常熬夜。”
“某公司工程師連續(xù)工作34小時超負荷致死。”
“大學(xué)生疑因熬夜猝死,經(jīng)常在凌晨一點到兩點睡覺。”
……
這樣的新聞還見得少嗎?
“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時,晚上經(jīng)常熬夜加班,睡眠嚴重不足。”北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科專家介紹,睡眠不足時,人體長期處于應(yīng)激狀態(tài),不斷分泌腎上腺素等激素,會造成血管收縮異常,甚至誘發(fā)心原性猝死。
2患癌風(fēng)險上升
去年諾貝爾生理學(xué)/醫(yī)學(xué)獎頒給了美國的3位科學(xué)家,因為他們發(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機制”。
簡單地說,科學(xué)家是在告訴你:人體內(nèi)有生物鐘,一旦你的生物鐘亂了,就可能惹上各種慢性病,包括糖尿病、高血壓,甚至癌癥……
有科學(xué)家曾經(jīng)做了實驗,讓一組小鼠接受正常光照,另一組小鼠給予更多光照(相當(dāng)于熬夜所造成的生物鐘紊亂)。
最后發(fā)現(xiàn),被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快,并且腫瘤惡變程度更高!
國際癌癥研究機構(gòu)早已認定,與朝九晚五的人群相比,熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風(fēng)險增加24%,早期腫瘤風(fēng)險增加49%。
3導(dǎo)致高血壓
發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《高血壓》上的一項研究證實,長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學(xué)家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時或不到6小時的人,比睡足8小時休息好的人,患高血壓的可能性要高42%,而經(jīng)常睡眠不超過5小時的人,患病的危險還要高出31%。
4易老年癡呆
發(fā)表在《自然神經(jīng)學(xué)》期刊上的一項研究顯示,睡眠不足會導(dǎo)致大腦斑塊的形成,進而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn),老年癡呆中出現(xiàn)的標(biāo)志性蛋白質(zhì)的增加,與受較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。
5心臟病危險增大
長期“黑白顛倒”的人,不僅脾氣會變壞,內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整,使心臟病的患病幾率升高。
6毀容變丑
根據(jù)倫敦睡眠學(xué)校的報告,一周以內(nèi),每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調(diào)查的女性中長出細紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%,長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫,皮膚變得松弛下垂,長出更多皺紋。
有一組對比圖可以直觀地看出變化:
▼睡眠五小時對比
專家支招,助您好眠
有句話說得好,晚上12點后睡是不要臉,1點后睡是不要命!但有的人很苦惱,我并不想熬夜或睡眠不足,無奈失眠啊。要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。
美國醫(yī)生安德魯•韋爾發(fā)明了一種4-7-8呼吸法,有助于在60秒內(nèi)快速入睡。
4-7-8呼吸法,即吸氣數(shù)到4,憋氣時數(shù)到7,吐氣時數(shù)到8。
具體方法如下:
閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數(shù)4個數(shù)(1、2、3、4);
憋氣,從1數(shù)到7(1、2、3、4、5、6、7);
嘴巴吐氣,默數(shù)到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。
以上的步驟,重復(fù)3到4遍。堅持六到八周,效果較好。
睡前7禁止
好的生活習(xí)慣也是有助于睡眠的。
1、睡前別大量飲水:喝太多水會讓你起夜頻繁,直接影響睡眠質(zhì)量。
2、睡前6小時別喝咖啡:咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng),且有一定利尿作用,容易導(dǎo)致失眠。
3、睡前2小時,停止進食:晚餐吃得太飽或睡前吃東西,會導(dǎo)致胃酸分泌增加,給腸胃帶來負擔(dān)。
如果臨睡前感覺特別餓,可以稍微吃些清淡的飲食,比如一片全麥面包或半杯牛奶。
4、睡前不做體育鍛煉:運動會讓大腦處于興奮狀態(tài),影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來。
5、睡前別看刺激的影視節(jié)目:看刺激性的節(jié)目會讓大腦的興奮點不能及時關(guān)掉,會導(dǎo)致入睡困難,或者夜里反復(fù)做夢。
6、睡前1小時,關(guān)閉電子產(chǎn)品:睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處于較淺的狀態(tài)。
7、睡前盡量別飲酒:很多人認為睡前飲酒可促進睡眠,但研究證明,雖然它可以讓人很快入睡,卻讓睡眠一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,降低睡眠質(zhì)量。
如果不得不熬夜,建議大家遵循以下原則:
1、熬夜吃點熱東西,比如熱粥等。
2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺,會恢復(fù)得更好。
3、遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。
4、盡量按照順時針的時間順序倒。
5、白天補覺時,注意將光線調(diào)暗。
6、勞體但不勞心動氣。不良心態(tài)對健康的影響,甚至比熬夜本身更嚴重。
100萬人的研究樣本告訴我們,晚上睡多久直接決定你能活多久!超過1點睡那簡直是不要命啊,提醒身邊的朋友,快停止這種慢性自殺的行為!